Jak zacząć regularnie pływać na basenie zimą i nie przeziębić się po wyjściu

Żeby zacząć regularnie pływać zimą i nie przeziębić się po wyjściu z basenu, wystarczą trzy rzeczy: plan dwóch lub trzech krótkich treningów w tygodniu, dokładne wysuszenie włosów i skóry przed wyjściem oraz kwadrans na ostygnięcie organizmu w szatni. Sama woda w krytym basenie nie wychładza tak, jak się często sądzi. Problemem jest dopiero mokra głowa, rozgrzane ciało i mróz na parkingu.

Dlaczego warto pływać właśnie zimą

Pływanie angażuje prawie wszystkie grupy mięśni, a woda odciąża stawy i kręgosłup. Dla osób, które zimą rezygnują z biegania czy roweru, to wygodny sposób na utrzymanie kondycji niezależnie od pogody. Ruch w wodzie dobrze wpływa też na krążenie i oddychanie i samopoczucie w krótkie, ciemne dni, a regularny wysiłek ułatwia zasypianie.

Woda na krytych basenach rekreacyjnych ma zwykle około 26-28 stopni, czyli jest chłodniejsza od ciała, ale podczas aktywnego pływania szybko przestaje się to odczuwać. Dla osób wrażliwych na zimno lepsze będą baseny z cieplejszą wodą do nauki pływania albo strefy rekreacyjne.

Przed pierwszą wizytą sprawdź godziny, w których basen jest najmniej oblegany. Wieczorami w dni robocze tory bywają zajęte przez szkółki i kluby, a w weekendy przez rodziny z dziećmi. Dla początkujących najwygodniejsze są wczesne poranki albo pora obiadowa, gdy można spokojnie pływać we własnym tempie i nie czuć presji szybszych pływaków. Na wielu obiektach tory są oznaczone według tempa, więc wybierz ten przeznaczony dla wolniej pływających.

Co zabrać na basen i jak przygotować torbę

Lista rzeczy jest krótka, ale każda ma znaczenie. Dobrze spakowana torba skraca czas w szatni i pozwala spokojnie się wysuszyć.

• okularki pływackie chronią oczy przed chlorem i pozwalają pływać z twarzą w wodzie, co jest podstawą prawidłowej techniki,
• czepek jest na wielu basenach obowiązkowy, a przy okazji ogranicza kontakt włosów z chlorowaną wodą,
• klapki chronią przed poślizgnięciem i infekcjami grzybiczymi stóp,
• ręcznik z mikrofibry szybko chłonie wodę i mało waży,
• czapka zimowa i ciepły szalik to element stroju, o którym łatwo zapomnieć, a który najbardziej chroni po wyjściu,
• balsam do ciała i odżywka do włosów łagodzą przesuszenie po chlorze.

Plan pierwszych treningów dla początkujących

Najczęstszy błąd to pierwsza wizyta zakończona próbą przepłynięcia jak najwięcej basenów bez przerwy. Kończy się zadyszką, bólem barków i zniechęceniem. Lepiej zacząć od krótkich odcinków z przerwami i stopniowo je wydłużać.

Tydzień	Czas w wodzie	Jak pływać
1-2	20-30 minut	odcinki po 25 metrów, po każdym 30-60 sekund przerwy
3-4	30-40 minut	odcinki po 50 metrów, krótsze przerwy, ćwiczenia z deską
5-8	40-45 minut	odcinki po 100 metrów, zmiana stylu co kilka długości

Optymalnie są dwa lub trzy treningi w tygodniu z co najmniej dniem przerwy między nimi. Jeśli chcesz uzupełnić pływanie ćwiczeniami na lądzie, przyda się nasz poradnik o tym, jak wykonać trening wytrzymałościowy w domu. Dobrze uzupełnia też pracę barków i bioder, którą wykonujesz w wodzie.

Technika oddychania i wybór stylu

Wiele osób pływa żabką z głową stale nad wodą. To męczy kark i odcinek lędźwiowy, zwłaszcza przy dłuższych dystansach. Spróbuj nauczyć się wydechu do wody: wdech ustami nad powierzchnią, a potem spokojny, długi wydech nosem i ustami pod wodą. Na początku ćwicz to przy brzegu, stojąc i zanurzając twarz, a dopiero potem w ruchu.

Styl grzbietowy jest dobrym wyborem dla osób z siedzącą pracą, bo otwiera klatkę piersiową i nie obciąża karku. Kraul jest najszybszy i najbardziej wszechstronny, ale wymaga opanowania oddychania na bok. Kilka lekcji z instruktorem dla dorosłych pozwala uniknąć złych nawyków, które później trudno wyplenić.

Przed wejściem do wody poświęć kilka minut na rozgrzewkę: krążenia ramion, skłony i wymachy nóg. Po treningu przyda się spokojne rozciąganie barków i klatki piersiowej, które łagodzi napięcie po pracy rękami.

Jak nie przeziębić się po wyjściu z basenu

Po treningu ciało jest rozgrzane, a naczynia krwionośne w skórze rozszerzone. Jeśli w takim stanie wyjdziesz z wilgotnymi włosami na mróz, organizm szybko traci ciepło. Dlatego po basenie trzymaj się prostych zasad:

1. weź ciepły, ale nie gorący prysznic i zmyj chlor ze skóry oraz włosów,
2. dokładnie osusz ciało, także stopy i przestrzenie między palcami,
3. wysusz włosy suszarką do końca, nie tylko z wierzchu,
4. posiedź w szatni 10-15 minut, żeby tętno i temperatura ciała wróciły do normy,
5. wypij coś ciepłego i załóż czapkę jeszcze przed wyjściem z budynku.

Chlor wysusza skórę, a zimą przegrzane mieszkania tylko to pogłębiają. Po każdym pływaniu nałóż balsam, a na twarz krem z ceramidami lub kwasem hialuronowym. Jeśli lubisz pływać z makijażem, zajrzyj do tekstu o tym, jak wykonać makijaż wodoodporny na basen, choć dla skóry najlepiej jest wchodzić do wody bez kosmetyków kolorowych.

Z basenu warto zrezygnować przy gorączce, ostrej infekcji, zapaleniu ucha i otwartych ranach. Po przebytej chorobie wróć do wody stopniowo, zaczynając od krótszego treningu. Osoby z chorobami serca, nadciśnieniem czy po urazach kręgosłupa powinny przed rozpoczęciem regularnych treningów porozmawiać z lekarzem o bezpiecznym obciążeniu. Regularność ma tu większe znaczenie niż intensywność: dwa spokojne pływania w tygodniu przez całą zimę dadzą więcej niż kilka wyczerpujących wizyt w styczniu.